Model ten jest oparty o 5 bardzo prostych kroków, które warto rozważyć zanim wykona się ważne działanie, gdyż pozwala wyjść nieco poza własną sferę subiektywnego postrzegania rzeczywistości i jednocześnie oddzielić nasze emocje od rzeczywistości. A więc, po kolei. 

A – Activating event / situation [wydarzenie/impuls stymulujący]

Krok pierwszy to nic innego, jak zidentyfikowanie wydarzenia, które miało miejsce w naszym życiu, a które wstrząsnęło nami na tyle, że wzbudziło wiele negatywnych i silnych uczuć, np. złość, wściekłość. W tym kroku ważne jest aby jak najprecyzyjniej spróbować nazwać tę sytuację, np. „kłótnia z przełożonym dotycząca zakresu obowiązków”. 

B – Beliefs [przekonania]

Krok drugi to próba podjęcia analizy swoich własnych przekonań wypływających z nas samych oraz uświadomienie sobie, że to nie z kroku A, czyli sytuacji, która jest impulsem, wypływają konsekwencje [krok C], lecz właśnie z naszych przekonań, które automatycznie, w reakcji na sytuację uruchamiają negatywne myśli na dany temat. Przekonania to nasze postrzeganie świata wypływające z tego, kim jesteśmy i jakie niesiemy ze sobą doświadczenia, również z dzieciństwa. W sytuacji, gdy te przekonania są nieracjonalnie, wtedy ich rola sprowadza się głównie do wywoływania powracających negatywnych myśli. 

C – Consequences [konsekwencje]

Trzecim krokiem jest świadome podjęcie próby rozpoznania wszystkich zachowań i emocji, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych, które miały miejsce w wyniku zaistniałej sytuacji. Mogą to być takie zachowania, jak krzyk, wybiegnięcie z pokoju [zewnętrzne], itp., jak również podniesione ciśnienie krwi, natłok myśli [wewnętrzne] i inne. 

D – Dispute [dysputa]

Tutaj zaczyna się prawdziwa praca dotycząca analizy wszystkiego, co dzieje się w kroku B. Miewamy tendencję do tego, żeby korzystać z różnych stylów myślenia, które wywołują określone zniekształcenia poznawcze, które w konsekwencji determinują podejmowane przez nas działania. David Burns wyróżnia przynajmniej 10 rodzajów takich zaburzeń myślowych/poznawczych, które koncentrują się na różnych obszarach. W dzisiejszym wpisie tylko je wymienię, a szczegółowe opisy znajdziecie w kolejnych wpisach. 

1. Nadmierna generalizacja
2. Filtrowanie informacji
3. Wyolbrzymianie
4. Myślenie w stylu „Wszystko albo nic”
5. Eliminacja ‚pozytywów’ i koncentracja na negatywach
6. Wyciąganie pochopnych wniosków
7. Nadawanie łatek/epitetów
8. Myślenie emocjonalne
9. Powinienem i muszę
10. Personalizacja i obwinianie

Umiejętne kategoryzowanie zaburzającego myślenia pozwala nam na poprawne zdefiniowanie i przeciwdziałanie. 

E – Exchange [wymiana]

Ten ostatni krok jest kluczowy. Jego głównym celem jest wytworzenie nowej płaszczyzny myślowej, która uwzględni coś więcej niż tylko nasze ograniczone postrzeganie. Ten krok spowoduje, że zasymilujemy przekonania i myśli w bardziej zrównoważoną i wizję danej sytuacji. 

Najwyższym stopniem umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach jest zdolność do trwania „w” i „obok” procesu w czasie rzeczywistym. Jest niezwykle pomocną umiejętność reagowania na dane sytuacje i jednoczesne w nich uczestniczenie i obserwowanie z boku, na zimno przy analizie tego, co się właśnie dzieje i podejmowaniu działań i decyzji niejako z dystansu.